Minerales
Los minerales son tan importantes como las vitaminas para lograr un buen estado de salud, pero como el organismo no puede fabricarlos, debe utilizar fuentes externas para asegurar un buen suministro de los mismos.
Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades (más de 100 mg/día) denominados macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre; mientras que otros son necesarios en cantidades más pequeñas (menos de 100 mg/día) y se les denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Fluor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio.
Es uno de los más conocidos y esenciales para el organismo. Se ocupa de formar la hemoglobina o de transportar el oxígeno a las células a través de la sangre. Es necesario para mantener muchas enzimas y para prevenir la anemia ferropénica.
El calcio es necesario para la formación, el desarrollo y el mantenimiento de nuestros huesos y dientes. La falta de actividad física y una dieta carente de lácteos debilitan los huesos, ocasionando que a partir de los 30 años empecemos a perder masa ósea.
Es necesaria para la síntesis y degradación de grasas y aminoácidos. Alivia problemas musculares y de la piel. También tiene eficacia antidepresiva. Su carencia puede acarrear eczema, dermatitis, palidez, nauseas, vómitos, fatiga o depresión.
Es un elemento fundamental para transmitir el material genético ya que controla la formación del ADN. También colabora con otras vitaminas como la vitamina C y la B12 en la utilización y síntesis de proteínas.
Es un antioxidante, un regulador de la hormona tiroidea y de la acción de la vitamina C. Interviene en la producción de enzimas antioxidantes, las cuales juegan un papel en la prevención del daño celular. Ayudan al cuerpo a protegerlo después de una vacuna.
Toma parte en el metabolismo de las células y tener carencia de ella puede acarrear problemas de vista y lesiones en la piel.
El magnesio es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, conservando al sistema nervioso con buena salud. Recomendado para los tratamientos antiestrés y antidepresión.
Interviene en la formación de las células sanguíneas y nervios además de ser fundamental en la reproducción celular ya que es una coenzima del metabolismo del ácido nucleico. Previene la anemia megaloblástica.
Esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, también conocidos como carotenos entre los que se destaca el beta caroteno.
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Hierro
La principal fuente de obtención de hierro a través de la alimentación son las carnes, sobre todo, las rojas.
También se encuentra en los huevos, el pescado, las legumbres, los frutos secos y en los cereales de desayuno enriquecidos. El hierro que proviene de las carnes es más fácil de asimilar que el de los vegetales y el hierro de alimentos vegetales se absorbe mejor en presencia de alimentos ricos en vitamina C.
Selenio
La cocción reduce el contenido en los alimentos mientras que la vitamina C favorece su absorción. Es por ello que se recomienda tomar alimentos ricos en Selenio como el brócoli, repollo, apio, ajo, cereales integrales, levadura de cerveza, champiñones, cebollas, frutos secos, etc. y tomar como postre frutas ricas en vitamina C como la fresa, kiwis, naranjas, etc.
Calcio
Las fuentes de calcio son, generalmente, los lácteos y sus derivados (leche, quesos etc.). También está en los vegetales de hoja verde; en los pescados en lata como las sardinas; en los cereales y panes enriquecidos.
Colina
La encuentras en la leche, en los huevos, en el hígado o en los frutos secos.
Sodio
Los alimentos crudos, en general, no tienen mucho sodio.Los alimentos procesados como las conservas, los alimentos precocinados, o los productos de preparación industrial, suelen ser ricos en sal (cloruro de sodio, benzoato de sodio o fosfato de sodio). Son alimentos ricos en sodio: las carnes saladas; los encurtidos; los frutos secos salados; la margarina y mantequilla.
Las principales fuentes de vitamina B3 son:
Se encuentra en las carnes no grasas y aves, el pescado, las legumbres y la fruta seca como los dátiles y los higos. También son ricos en esta sustancia los cereales enriquecidos e integrales.
Las principales fuentes de vitamina B9 son:
Su carencia provoca anemia megaloblástica y las mujeres en los meses previos a la concepción y en las primeras semanas del embarazo deben asegurar ingestas suficientes de esta sustancia para evitar problemas del tubo neural del feto.
El funcionamiento cerebral, la memoria y la velocidad con la que se procesa información disminuye a medida que las personas envejecen. Sin embargo, investigadores holandeses han descubierto que tomar ácido fólico puede ser útil para mejorar el rendimiento cerebral de los adultos mayores y podrían ayudar a reducir el riesgo de demencia (Fuente: Lancet 2007;369:208-216).
Esta vitamina puede encontrarse en las vísceras de animales, melón, fresas, perejil, verduras de hoja verde, aguacate, legumbres, huevos, frutos secos, levadura de cerveza, cereales y derivados, cereales integrales, y los cereales de desayuno fortificados.
Magnesio
Las pepitas de girasol; los cereales integrales; los frutos secos como las almendras, las avellanas o las nueces; o las frutas secas como los dátiles y los higos. También está en el germen de trigo, la harina de soya, la pimienta negra, el cacao puro, los vegetales de hoja verde, la carne y la leche.
Las principales fuentes de vitamina B12 son:
Alimentos de origen animal: carnes, huevos y lácteos, atún, sardinas y almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural sólo en el reino animal.
Alimentos de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es prácticamente nula, por lo que se recomienda complementar una dieta basada en alimentos de origen vegetal.
Las principales fuentes de vitamina C son:
Alimentos de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.
Alimentos de origen vegetal: la gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C, pero con mayor contenido podemos nombrar a los pimientos, los cítricos, las coles, las espinacas, las papas, además de frutas como los plátanos, los mangos, las manzanas, las piñas y los melones.
