Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada promueven el correcto funcionamiento del organismo; además de actuar como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos.
Las vitaminas son fundamentales para el ser humano y, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo, su presencia en la dieta es de suma importancia. El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación. Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona, y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Influye en el desarrollo y crecimiento de tejidos. Es básica para la visión y para la expresión de los genes. También está involucrada en la función reproductiva y desarrollo embrionario. Por último, es importante para la función inmunitaria.
Necesaria en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunitario. Tiene una función muy importante en la salud de la piel. La carencia de esta sustancia puede conllevar cansancio, estrés, caída de cabello, heridas e infertilidad.
Es necesaria para la síntesis y degradación de grasas y aminoácidos. Alivia problemas musculares y de la piel. También tiene eficacia antidepresiva. Su carencia puede acarrear eczema, dermatitis, palidez, nauseas, vómitos, fatiga o depresión.
Es un elemento fundamental para transmitir el material genético ya que controla la formación del ADN. También colabora con otras vitaminas como la vitamina C y la B12 en la utilización y síntesis de proteínas.
Se necesita para obtener la energía a partir de los nutrientes. Está relacionada con la formación de sustancias necesarias para el sistema nervioso por lo que la carencia de vitamina B1 puede acarrear problemas neurológicos o cardíacos.
Toma parte en el metabolismo de las células y tener carencia de ella puede acarrear problemas de vista y lesiones en la piel.
Es necesaria para que se puedan efectuar las reacciones de obtención de energía de tu organismo. Actúa en la formación de las hormonas y en el crecimiento.
Fundamental para el metabolismo de aminoácidos (componentes de las proteínas) y glucógeno (reservas de energía de los músculos e hígado). Si una analítica revela carencia de esta sustancia puede significar algún tipo de anemia o lesiones de piel.
Interviene en la formación de las células sanguíneas y nervios además de ser fundamental en la reproducción celular ya que es una coenzima del metabolismo del ácido nucleico. Previene la anemia megaloblástica.
Esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, también conocidos como carotenos entre los que se destaca el beta caroteno.
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Son ricos en vitamina A:
El hígado de cordero, de cerdo o de ternera; el aceite de hígado de bacalao, los patés, la leche entera, el pescado azul, el queso, la mantequilla, las anguilas, la zanahoria, el maíz y el trigo tostado y la avena.
El betacaroteno es un precursor de la vitamina A, se encuentra en las verduras de hoja verde como el berro, la acelga o la achicoria y las frutas de color rojo y naranja como las fresas y la naranja.
Las principales fuentes de vitamina B1 son:
Se encuentra en los cereales integrales, los frutos secos, la carne, el brócoli, los guisantes, las judías verdes, las patatas, los lácteos y los cereales de desayuno enriquecidos.
Las principales fuentes de vitamina B5 son:
Se encuentra en el huevo, pescado y ave; el hígado; los riñones; lácteos; levadura; pollo; carne de vacuno; avena; tomate; la yema de huevo; brócoli; y los cereales integrales.
Las principales fuentes de vitamina B2 son:
Está presente en lácteos y sus derivados. También la puedes ingerir a través del hígado, otras vísceras y de la levadura. La vitamina B2 de los alimentos se destruye fácilmente al exponerse a la luz.
Las principales fuentes de vitamina B8 son:
El riñón, hígado, hongos, coliflor, papa, plátano, uva, sandía, fresas, cacahuates o la levadura.
Las principales fuentes de vitamina B3 son:
Se encuentra en las carnes no grasas y aves, el pescado, las legumbres y la fruta seca como los dátiles y los higos. También son ricos en esta sustancia los cereales enriquecidos e integrales.
Las principales fuentes de vitamina B9 son:
Su carencia provoca anemia megaloblástica y las mujeres en los meses previos a la concepción y en las primeras semanas del embarazo deben asegurar ingestas suficientes de esta sustancia para evitar problemas del tubo neural del feto.
El funcionamiento cerebral, la memoria y la velocidad con la que se procesa información disminuye a medida que las personas envejecen. Sin embargo, investigadores holandeses han descubierto que tomar ácido fólico puede ser útil para mejorar el rendimiento cerebral de los adultos mayores y podrían ayudar a reducir el riesgo de demencia (Fuente: Lancet 2007;369:208-216).
Esta vitamina puede encontrarse en las vísceras de animales, melón, fresas, perejil, verduras de hoja verde, aguacate, legumbres, huevos, frutos secos, levadura de cerveza, cereales y derivados, cereales integrales, y los cereales de desayuno fortificados.
Las principales fuentes de vitamina B6 son:
La yema de huevo, carne, hígado, el riñón, pescado, lácteos, granos integrales, levadura, frutas secas (como el higo o los dátiles) y los sustitutos de la carne hechos a base de soja fortificados.
Las principales fuentes de vitamina B12 son:
Alimentos de origen animal: carnes, huevos y lácteos, atún, sardinas y almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural sólo en el reino animal.
Alimentos de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es prácticamente nula, por lo que se recomienda complementar una dieta basada en alimentos de origen vegetal.
Las principales fuentes de vitamina C son:
Alimentos de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.
Alimentos de origen vegetal: la gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C, pero con mayor contenido podemos nombrar a los pimientos, los cítricos, las coles, las espinacas, las papas, además de frutas como los plátanos, los mangos, las manzanas, las piñas y los melones.
